裸身高 169 ~ 172 cm 左右，巅峰时期完全没有小肚子的体重在 120 斤以内。减肥前体重 160 斤，100 天内减了 30 斤左右，腰围瘦了 10 cm 左右。空腹状态下肚子上依然有一把可以捏起来的肉。
先放结论
- 七分吃，三分练
- 减脂是全身性的，不存在单纯瘦肚子的方式
- 减肥的核心是要找到一种适合自己并且可坚持的饮食和运动方式
饮食
饮食最为关键
七分吃，三分练。
我坚信减肥靠饮食调整，运动只是辅助而已。坚持把零食、饮料、宵夜、聚餐等等都拒绝掉正常吃三餐，即使坚持这样 2 个月你也会比较原来瘦。
早午晚餐
早餐一般在 8 点 30 之前吃完，主要包括：1 ~ 2 颗甜玉米、一瓶纯牛奶、一个苹果，如果没有甜玉米我会用燕麦来代替。如果是周末家人会做早餐也会跟 TA 们一起吃两个包子或者一碗小碗鸡蛋面。早餐一般不会过分忌口，当然也不会放开吃。
午餐一般在 12 点 30 之前吃完，主要包括：一小碗米饭（大概男生一拳头的量）、两碗蔬菜、一碗肉，肉类主要选鱼肉、鸡肉、牛肉。大概是吃个 6 ~ 7 分饱。按照蔬菜、肉类、米饭的顺序进食，用蔬菜先填肚子，这样吃完不会觉得饿。大概下午 5 点左右开始感觉到肚子饿。
晚餐一般在 18 点 30 之前吃完，主要包括：半小碗米饭（大概男生一拳头的量一半）、一碗蔬菜、半碗肉，肉类主要选鱼肉、鸡肉。大概是吃个 4 ~ 5 分饱。按照蔬菜、肉类、米饭的顺序进食。 22 点左右可能会逐渐感觉到肚子饿，但那会已经开始准备睡觉了，其实也还好。
我三餐都吃碳水，只不过碳水占比相对于之前降低了很多，把蔬菜和蛋白质的占比提高了。
吃了三餐之外，我几乎不吃其他东西，偶尔下午会吃一个水果，水果也以苹果或者火龙果为主。
三餐中的任何一餐不吃碳水我感觉自己会坚持不下去，工作和学习也会没精神。因此我选择不断碳水。
在这 100 多天的减肥期间，吃了正常三餐之外，我吃过的东西有：我妈做过几次南瓜饼我会吃两到三个并且只在下午 4 点之前吃，有时候女朋友周末会买西瓜我会在上午吃 2 ~ 3 块小的，减了 20 斤之后让我妈买了荔枝吃了饱。
除此之外，几乎想不去来吃过其他东西了。在这个夏天算是拒绝了很多好吃的东西（哭哭）。
调整饮食要符合人性
可以一顿不吃，但不能顿顿不吃。极端的节食或许可以坚持一周，但是却很难坚持一个月。减肥是要以 3 ~ 5 个月为周期，因此要寻找一种能坚持 5 个月的饮食调整方式。一种减肥方式如果不符合人性，其实是很难坚持的，减肥如果不能坚持只会导致暴饮暴食。
运动
运动方式选择
不运动的状态下，男性每天需要消耗 1500-1800 千卡左右。步行 1 个小时会额外消耗能量 255 千卡左右。一般情况下，慢跑 1 个小时所消耗的热量范围在 400-600 千卡左右。
运动在减肥上的作用是相对于饮食的效率是更低的。我选择运动主要基于：尽可能地制造热量差、提升精神状态以保持情绪稳定这两方面。
身高 170 cm，最低体重在 120 斤以下。而减肥前体重是 160 斤。多出来这 40 斤无疑会对膝盖造成极大的压力。
据研究：跑步时膝盖确实承受的压力更大，会产生 7 倍于体重的压力，而走路产生的压力才相当于 3 倍体重。
在选择运动方式的时我主要考虑可行性、可坚持性，而热量差制造多少方面只是一个附带考虑属性。比如网球、羽毛球目前对我来说并不可行，其需要场地还有球友。而跑步对于一个多出 40 斤肉的胖子来说，膝盖很容易出问题，我需要以 3 ~ 5 个月为坚持周期。因此我选择了 160 斤 ~ 140 斤期间只快走，在 140 斤到 ~ 130 斤期间开始跑步和快走结合。
如果你是大基数减肥，建议不要轻易尝试跑步、跳绳等费膝盖的锻炼方式。
快走
每次快走的节奏大致如此。在 1 ~ 5 M 会正常走路，然后慢慢加速走到 15 ~ 20 M 左右身体会完全打开，开始出汗。20 ~ 30 M 一般心率都会超过 130 BPM，然后适当放慢保持 10 分钟，40 ~ 50 M 再加速保持超过 130 BPM。最后 10 分钟慢慢降速度，然后就到家楼下简单拉伸一下。当然其实我并不那么在意心率，只是说我回头看小米手环上的记录上是这样的。很多时候我都不会看小米手环上的心率就单纯凭着感觉走。
运动时间一般是早上 6:45 ~ 7:45 这段时间 或者是晚上 20:00 ~ 21:00。
间隔 3 天休息一天，休息的当天晚上一般也会和家人出去散步。下雨等不合适的天气我一般会跳健身操以及部分方便在家用哑铃做的力量训练。健身操可以是第八套广播体操，也可以是 Keep 上的某个课程，能达到 20 ~ 30 分钟让身体出汗即可。因为家里好久之前买了两副哑铃（可以自由组装重量那种），因此雨天我一般会在做无氧之前做 15 分钟左右的力量训练。主要是锻炼上肢，在正常天气我一般都只会做无氧运动。
关于休息这里有必要说一下，减肥并不是一两天的事情，因此在坚持长周期的运动时需要让身体得到充分的休息。至于是三休一还是二休一取决于自己当周的身体状态。
可坚持性
运动方式和运动时间要考虑到可坚持性！比如每天 6 点起床会让你每天工作时间一直犯困，那这件事情就变得不可坚持，比如一个 180 斤的大胖子多年不进行体育锻炼有人推荐你做 HIT 运动那这件事情多半也是不可坚持的。你需要把一到两项运动坚持 3 ~ 5 月，所以要以可坚持性来挑选或者慢慢找到适合你的运动。 HIT 运动或许减脂效果很好但是你坚持不下来这对你就毫无意义，跑步有利于减肥但如果你讨厌跑步你就很难坚持下来。
坚持了运动之后带来的一些变化：
- 体重下降
- 开始的前两周运动过程中明显感觉比较累，但是在持续运动了 1 ~ 2 个月之后呼吸和体能明显有所提升了
- 睡眠质量变好了不少
- 情绪好了不少，每次运动完之后内啡肽的效果真的能改善一整天的糟糕心情
睡眠
睡好
良好的睡眠对减肥有多方面的积极影响：
- 控制食欲：睡眠不足会导致激素失调，特别是促进食欲的激素（如胃饥饿素）增加，而抑制食欲的激素（如胰岛素和饱腹素）减少。这会导致食欲增加，尤其是对高糖和高脂食物的渴望增加。而充足的睡眠有助于维持良好的激素平衡，减少对食物的渴望，有利于控制食欲，从而对减肥有帮助。
- 新陈代谢调节：睡眠不足会干扰新陈代谢过程，降低基础代谢率（即休息时身体的能量消耗）。这意味着在休息时燃烧的卡路里较少，更容易形成能量储存，进而导致体重增加。良好的睡眠有助于维持正常的新陈代谢，使身体能够更有效地消耗能量，有利于减肥。
- 减少摄入食物的机会：睡眠不足可能导致情绪波动和精神疲劳，增加进食的机会。人们往往倾向于通过食物来缓解压力和疲劳。良好的睡眠可以提高精神状态和情绪稳定性，减少进食以应对情绪的需求，从而降低额外卡路里的摄入。
- 修复身体和恢复肌肉：睡眠是身体修复和恢复的重要时期。充足的睡眠有助于肌肉生长和修复，促进身体健康和体脂控制。在减肥过程中，保持良好的睡眠有助于减少肌肉丢失，并促进脂肪的代谢。
我的做法
减肥期间我一般是晚上 22:00 点左右就准备开始睡觉，23:00 点之前保证入睡，基本 22:30 就睡着了。中途如果醒了也要坚持在床上闭眼（我一般是一觉到天亮）。然后每天大概 6 点 30 ~ 7:15 左右起床。中午会饭后站立办公 15 分钟左右之后会休息 30 ~ 45 分钟。不管是工作日还是节假日都保持大致这个作息时间，周末早上可以适当把起床时间延迟到 8 点，但不会更迟。
减肥的一些指标
If you can ’ t measure it, you can ’ t manage it
体重、腰围、胸围、月跑量、月运动次数、肌肉含量、血糖、血压、血脂…..这么多指标，重点是什么？如果你在血糖、血压、血脂这方面有改善的预期，可以在减肥前去做一个体检。如果在肌肉含量、体脂率有追求也可以去做一个人体成分分析。
我追求的是降低体重和改善维度。巅峰瘦子时我体重大概在 120 斤以下，腰围在 80 cm 以内，并且完全没有小肚子。当然指标不宜过分的追求，量化是为了量变，量变是为了质变，坚持一段时间时候发现整个人都精神起来，身体形态发生巨大的变化。这种改变比指标的变动好的不是一点点。
体重
在减肥的第一阶段时候（Day 1 ~ Day 60）我只选取一个核心指标 - 体重。
160 斤相对于 120 斤来说已经是大基数肥胖了。跑步时膝盖确实承受的压力更大，会产生 7 倍于体重的压力，而走路产生的压力才相当于 3 倍体重。更低的体重意味着后期可以选择的运动形式更多。而且体重相对腰围是一个更快速见效的指标，在前期以体重为追求目标有利于激励和坚持。
如何测量体重？建议早上起床如厕后去衣称净重 , 每天只测一次。不需要同一天多个时间段的多次体重。每天大致相同条件下只测一次体重有利于管理行为和确定衡量标准。
减肥的前两个月的体重总体是震荡下降的，在两个月左右的时间里减了 20 斤。从镜子里我自己几乎看不到体型上有太大的变化，但我妈说我没那么浮肿了脖子上的肉也少了。这个阶段我也并没有测量过腰围。 但体重减到 140 斤左右时我明显感觉到脚步轻盈了不少，身体也没有那么累了。不知道是经常运动带来的体能提升还是体重下降带来的，我想应该是两者都有。
腰围
腰围的测量？一般是在体重测完之后，依旧是早上起床如厕后去衣测量。测量时不能吸腹部而是自然把肚子上的肉放松。 减肥的前两个月我从镜子里我自己几乎看不到体型上有太大的变化，但是在 140 斤到 130 斤这个区间体型发生了肉眼可见的变化，这时减肥进行到了 Day 60 ~ Day 90 左右。
Day 90 ~ Day 120 的腰围、体重变化则相对较小。Day 60 ~ Day 120 这两个月里体重的变化往往也伴随着腰围的变化。这也告诉我们减肥一定要坚持到最后阶段，肉眼可见的变化往往是突然而且非常快速的。
差生文具多
运动装备
一双轻便的运动鞋，数双厚底袜子。这两样都以合脚、舒适为主，不要因为运动受伤导致运动积极性受到打击。薄的袜子可以撑一两次，但是在以月为单位计数或者季度为单位计数的运动周期里脚底是很容易起泡的。
阿迪达斯的短运动裤、Nike 的运动短袖，运动短裤和短袖也让自己运动轻盈不少。夏天运动之后把衣服放洗衣机里甩干，第二天准保又能穿。
一把胶带尺子。主要用于测量腰围，当然也可以用它记录胸围、臀围、腿围等。路边店买的，一块钱。
用到的一些 App
体重记录：我用的大概是 2019 年买的华为体脂称。需要在手机上下载 HUAWEI Health 这个应用。连上蓝牙之后，它可以记录你的体重及身体成分等信息，各种指标如体脂率、肌肉量等。在使用的过程中同样还遇到了一个问题，在体重称的数据不会自动同步到 App 上必须要在 App 上点“开始测量体重”然后站到体重称上测量的数据才会同步到 App 上。算是非常不好的体验，之前在小米体重秤上没有遇到过。以后可能不会买华为的体脂称。
运动记录：用我之前买的小米手环 8 NFC 版，轻 + 续航久。手机我基本不带，基本上也不听音乐。出门只带钥匙和一个运动手环。主要记录的指标包括：运动时间、运动步数、心率。同样也需要下载一个 Mi Fitness。不过它有一个不太好的地方，每天的运动数据都需要手动去同步一下，我打开了一个类似自动同步的开关并没有什么作用。这也导致了好多次我并不会刻意去同步导致了前一天或前几天的运动数据缺失了。
雨天在家运动我也会带上手环，然后戴 AirPods 听一些有声书或者在开始阶段听一些音乐带动运动情绪。
薄荷健康：因为 HUAWEI Health 的体重曲线没有办法看所有数据并且没有功能用于记录腰围数据，在体重减到了 140 斤左右时，我下载了薄荷健康。它可以查看所有的体重数据，提供一条体重曲线，同时也可以记录每天的维度。麻烦的是我需要在华为体重秤上称完体重之后，在薄荷上手动记录体重。
Apple Health：我会把 HUAWEI Health、Mi Fitness、薄荷健康的数据全部授权给 Apple Health。主要是为了有一个跨越数年的长期记录，其它 App 可能在减肥结束一段时间之后很可能就卸载了。但我本身用它用的很少，也没太注意它的汇总逻辑和汇总数据。
因为没有买 Apple Watch 的计划，所以我连 Apple Fitness 也没有用，从身边使用 Apple Watch 同事那了解到其续航能力确实是个大问题。在减肥的过程中，我只想尽可能地减少负担。即使是所有的运动数据不记录也无所谓。
我遇到的一些问题
情绪失控 ：饥饿状态下人的情绪容易变得暴躁不安，特别是长期的低碳水饮食容易导致情绪失控。可以多和家人沟通，让大家有一个预期，这样大家也更容易理解这是身体的自然反应。我觉得运动是改善这个问题比较有效的办法之一，每当心情不好时我一般都会出去小走一会儿。走多慢都没关系，户外和走路可以把你的注意力转移，同时略微出汗之后身体也会舒服很多。
疲劳：长期的规律运动和低碳饮食很容易导致身体疲劳，甚至短时间会降低抵抗力。除了注意锻炼日和休息日平衡外，我觉得核心是要注意身体自己的表达。如果身体真的觉得累，可以适当调整和摆烂，不要因为固定教条造成身体受伤。毕竟减肥是需要通过坚持来达成目的。
是否需要欺骗餐：我是不吃欺骗餐的，当然这样导致有事时候对碳水和高热量饮食比较饥渴。不吃欺骗餐一是我不相信欺骗餐对代谢有什么维持的作用。代谢的变化往往需要以月和年为单位的累计。二是欺骗餐之后我很难控制，很容易导致暴饮暴食。欺骗餐会破坏我食欲和情绪保持的稳定状态。
一些吐槽
- 在十八线小城市想要找到一条尊重行人的路或者便于普通人锻炼的地方还是蛮难的。在满地新起楼盘的地方，却很难找到一个可以锻炼的地方。这样的基建狂魔是不是有些畸形。
- 在使用多年前华为体脂称使用的过程中同样还遇到了一个问题，在体重称的数据不会自动同步到 App 上必须要在 App 上点“开始测量体重”然后站到体重称上测量的数据才会同步到 App 上。算是非常不好的体验，之前在小米体重秤上没有遇到过。以后可能不会再买华为的体脂称。
- 知乎上各种卖祛湿膏的广告文越来越多了，举报过好多次但毫无用处。
- 所有走捷径的减肥方式要么是骗子要么是不可坚持的。比如声称某个动作能减肥，某种药品可以提高代谢，某些动作可以瘦肚子…这类内容在知乎、抖音等网络上络绎不绝。
瘦下来的感受
- 身体轻松了很多，不管是走路还是爬楼梯
- 心态上恢复了瘦子时候的自信，可能是掌控了自己体重后带来的
- 双人运动能力提升了
- 抵抗负面情绪的下意识更明显了，可能是长期运动带来的